Att det kommer tillräckligt med snö där du bor för att kunna gå ut och ha en grym träningssäsong på skidorna är långt ifrån garanterat. Men hur gör du då? Du ska ju åka Vasaloppet! Ingen fara, här tipsar vi om hur du kommer i form till Vasaloppet utan att snö.

Till att börja med vill vi säga att det är bra att få stå på skidorna ett par gånger innan loppet och vi rekommenderar därför att om du inte får någon snö alls under din träningssäsong, att du bokar dig en resa till en plats i Sverige som har fått snö och kör lite vasa-camp för dig själv. Dels för att få känna på att stå på skidorna innan loppet men också för att bygga självförtroende.

Annars är det viktigt att träna kontinuerligt och ser till att du har gett dig själv den bästa träningen inför loppet utifrån dina förutsättningar!

Kom i form så här 👇


1. Gå stavgångspass/skidgångpass

Stavgång/skidgång är en jättebra träningsform när du inte får någon snö. I stavgång använder du hela kroppen och tränar alla de muskler som du använder när du åker längdskidor. Det är även en bra träningsform för konditionen. Se till att komma ut på lite olika typer av pass, träna på backar, lite snabbare och några pass som är långa.

2. Löpning

Gå ut och spring och se till att du toppar konditionen för skidor är också en typ av konditionssport. Tänk på att variera din löpning med att springa intervaller, backträning och långpass.

3. Stakmaskinen på gymmet

Stakmaskinen simulerar stakträningen på skidor och ger dig effektiv träning för överkroppen och konditionen. Googla fram lite olika träningspass till stakmaskin och kör så det ryker!

4. Styrketräna

När du åker skidor tränar du hela kroppen, men det finns vissa muskelgrupper som är värda att fokusera lite extra på när du styrketränar. Dels för att bli stakare och uthålligare men också för att hålla dig hel och inte råka ut för överbelastningsskador.

De muskelgrupper som är bra att fokusera lite extra på är armarna (triceps specifikt), bålen (musklerna runt ryggen och magen), sätet och höftböjaren.

Här är 10 övningar du kan göra:

Gummibandsstakning
Ta ett gummiband och fäst mitten av det på en hög punkt. Placera dig sedan framåtlutad med lätt böjda ben och svank i ryggen. Dra armar bakåt som när du stakar i skidåkning samtidigt som du rundar svanken. Kom ihåg att hålla emot på vägen tillbaka.

Armhävningar
Placera dig med rak rygg, rak nacke, armar i axelbredd på fötter eller knä och spänn magen och häv sig upp och ned i ett lugnt tempo.

Armdips
Sätt dig på en pall och placera händerna vid sidan av rumpan. Håll kvar händerna men flytta ut kroppen från pallen och stäck på benen och ha hälarna i golvet för att stödja upp kroppen. Sänk sedan rumpan mot golvet långsamt tills du är i en 90-graders vinkel med armbågarna, pressa dig sedan upp igen.

Plankan
Lägg dig på golvet och lyft upp sig själv på tår och underarmar. Spänn bålen för att hålla kroppen uppe och håll nacken rak. Håll positionen så länge du kan.

Rodd med gummiband
Sätt dig på golvet med rak rygg och benen lätt böjda i knäna och håll i båda ändarna av gummibandet och sätt mitten runt fötterna. Dra bandet mot dig i en rodd liknande rörelse tills händerna är i linje med överkroppen och du känner att det spänner i triceps.

Utfallsgång
Börja i stående position och gör ett knälyft med det fria benet, fall fram med det fria benet och landa i ett knäböj, bromsa och pressa upp dig i nästa steg då det andra benet blir det fria.

Knäböj
Ställ dig med fötterna i axelbredd och rak rygg. Böj i knäna och höften och sjunk så lågt du kan utan att böja ryggen och pressa dig sedan upp igen. Knäna ska hela tiden peka i samma riktning som fötterna.

Höftlyft
Lägg dig på rygg med fötterna i golvet och dra sedan upp fötterna mot rumpan. Pressa ländryggen mot golvet, spänn mage och rumpa. Tryck upp höften i ett långsamt tempo och ned igen.

Liggande benlyft
Lägg dig på golvet och placera benen i en lodrät position och låt de falla ner mot en vågrät position. Kom ihåg att bromsa benen med mag- och höftmusklerna på vägen ned och lyft sedan upp igen. Svanken ska under hela övningen ha kontakt med golvet.

Fällkniven
Lägg dig raklång på rygg och pressa ländryggen mot golvet och håll armarna utsträckta över huvudet. Lyft ben och armar samtidigt upp mot taket och möt tår och händer och gå sedan bromsande ned till golvet igen.

5. Träna rörlighet och smidighet

Att träna rörlighet och smidighet är bra som återhämning och för att stärka upp svaga områden och sträcka ut stela muskler. Försök att lägga in iallafall ett pass yoga eller stretchning i veckan.

6. Köp dig ett par rullskidor

Om du känner att du måste stå på ett par skidor och träna skidåkningen innan loppet och du inte kan åka till snön kan du köpa ett par rullskidor. Att åka rullskidor är i princip samma sak, fast utan snö.

Eller gör som Fredde på Lopplistan

2014 Bestämde sig Fredrik att åka Vasaloppet utan skidvana eller snö. Men med lite pannben och efter många löprundor och tusentals dips så tog han sig över mållinjen i Mora ändå. Du kommer också klara det! Stort Lycka till! ❄️

nils-rasmusson-lYDkQag7M1M-unsplash-1