Alla som springer har haft något typ av uppehåll ⏤ kort eller långt. Vi alla har olika anledningar till våra uppehåll, det kan vara sjukdomar eller skador som stoppar oss. Det kan kännas trögt att komma tillbaka till löpningen men att göra det på rätt sätt är värt det i slutändan!

Vi kan dela upp ett uppehåll i två delar:

1. Du har varit borta någon till några veckor

Drog du kanske på dig en rejäl förkylning eller fick du ont någonstans som tvingade dig till ett uppehåll på någon eller några veckor så kan du börja köra lite luganare pass än du brukade innan uppehållet. All löpstyrka du hade innan är inte borta men ge dig själv minst en vecka, gärna två innan du är tillbaka där du var innan uppehållet. Viktigast av allt ⏤ lyssna på kroppen!

2. Du har haft uppehåll i några månader

Nu är det viktigt att vara försiktig så du inte åker på överbelastningsskador. Har du varit skadad är det bra att fokusera på att bygga upp musklerna runt din skada för att inte skada dig igen. Gör det ont när du går ut och springer rekommenderar vi att du tar kontakt med en sjukgymnast för att reda ut varför du har ont istället för att springa dig genom det..

Stegra träningen försiktigt i början. Även om du har kvar din kondition och mjölksyratålighet för du tränat alternativ täning så ska du strega långsamt. Det gör du främst för att muskler, senor och ligament behöver stärkas upp igen. Var noga med att lyssna på kroppen och ha inte brottom. Skynda långsamt!

Men hur ska du göra då?
Du kan exempelvis stegra löpning långsamt genom att växla mellan att gå och löpa den första månaden. Värm upp ordentligt innan passet och börja sen med rask gång i 5 till 10 minuter innan du sätter igång och springer. Samma gäller efter löpningen, promenera 5 till 10 minuter som nedvarvning. Där emellan ska du inte dra av ett 5 kilometerspass utan spring några minuter och växla sen till att gå. Använd gå/löp upplägget tills du känner att du kan få till längre sträckor utan att du får ont.

10%-regeln
Följ sedan 10%-regeln. Alltså, öka inte distansen mer än 10% i veckan. Självklart kan inte alla skador undvikas med den regeln men det är en bra riktlinje för att inte öka för snabbt!

Ha minst en vilodag mellan passen
Även om det känns kul att äntligen kunna komma ut och börja springa så försök hålla tillbaka. Ha minst en vilodag mellan passen, gärna två till en början. Dessa dagar är perfekta att lägga ned på lite styrketräning istället.


Lycka till med din comeback! 👟



Har du något bra upplägg du använt dig av när du skulle tillbaka till löpningen efter ett uppehåll? Dela gärna med dig på vår Facebook!