De flesta löpare känner till att löpning inte är särskilt skonsamt för knäna. Många har också oturen att skada dom, vilket är bland det sista en löpare vill. För att förhindra skador är det viktigt att behålla musklernas och ledbandens längd. Se därför till att strecha och stärk upp dina främre lårmuskler, vadmuskler och hamstringmuskler (bakre lårmuskelaturen).

Här är 10 övningar som hjälper dig få starkare löparknän 👟


1. Jägarvila, 3x30-60s

Stå med fötterna i axelbredd, lutad mot en vägg och 90 graders viknel i knäna.

2. Sidosteg 4x10

Utgå från en knöböjsposition med ett gummiband strax över knäna om du vill ha mer motstånd. Gå 4 steg åt ena hållet samtidigt som du behåller böjda knän och vänd sedan tillbaka.

3. Knöböj 3x10

Stå med fötterna i axelbredd och rak rygg. Böj i knäna och höften. Sjunk så lågt du kan utan att böja ryggen och pressa dig sedan upp igen. Knäna ska hela tiden peka i samma riktning som fötterna. För mer motstånd kan du sätta ett gummiband strax över knäna.

4. Utfall med varannat ben 3x10

Utgå från en stående rak position. Ta ett stort steg fram med höger ben och landa med ett böjt knä. Skjut dig sedan tillbaka till stående position och upprepa samma sak med vänster ben. Försök att se till att knät inte faller framför foten utan hamnar cirka i 90 grader.

5. Sidoutfall 3x10

Börja i stående rak position och ta sedan ett stort steg åt höger i sidled. Skjut dig sedan tillbaka till den stående positionen och gå istället ut med ditt vänsta ben till vänster.

6. Tåhävningar 3x10

Stå med fötterna i axelbredd. Gå upp på tå och håll kvar där 1-2 sekunder och gå sedan ned i igen.

7. Mountainclimbers 2x1min

Stå med spänd core och raka armar i en plankposition med händerna axelbrett. För högra benet fram under kroppen mot höger arm medan du behåller samma raka hållning i plankpositionen och sedan tillbaka till utgångsposition. Upprepa med att växla mellan höger och vänster ben.

8. Benlyft från plankan 3x10

Stå med spänd bål och raka armar i en plankposition med händerna axelbrett. Lyft ena benet långsamt upp mot taket så du känner att det spänner i baken medan du behåller samma starka hållning och sedan tillbaka ned. Utför samma sak med andra benet och växla mellan höger och vänster ben.

9. Musslan 3x10 på varje ben

Ligg på sidan med böjda knän och fötterna ihop. Lyft det övre benet så långt du kan utan att börja rotera i ryggen. Gå sedan sakta ned igen. För mer motstån kan du använda ett gummiband. Sätt gärna handen på höften så känner du om du börjar rotera vid lyftet.

10. Raka benlyft 3x10

Ligg på rygg, spänn bålen så du inte svankar. Lyft ett ben i taget och res det långsamt till cirka 45 graders vinkel. Håll kvar i 3 sekunder och gå sedan långsamt ned igen. Upprepa samma sak med andra benet.

Lycka till med styrketräningen och ha så kul med löpningen! 🏃‍♀️🏃‍♂️